Tập thể dục đúng cách không chỉ hỗ trợ điều trị những cơn đau ám ảnh, dai dẳng do thoát vị đĩa đệm mà còn giúp phòng bệnh hiệu quả.

Thoát vị đĩa đệm là bệnh có thể gặp ở mọi người, mọi ngành nghề. Tình trạng này xảy ra khi một hoặc nhiều đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị hư hại, trượt ra khỏi vị trí ban đầu, chèn ép tủy sống và các dây thần kinh trong ống sống. Bệnh gây đau nhức, rối loạn cảm giác tại chỗ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt thường ngày của người bệnh, thậm chí là tàn phế. Hai vị trí thoát vị thường gặp nhất là đĩa đệm cột sống thắt lưng L4 - L5 và đĩa đệm cột C5 - C6.

BS.CKI Trần Xuân Anh, Trưởng khoa Thần kinh Cột sống - Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình - BVĐK Tâm Anh TP HCM, cho biết, bên cạnh các chỉ định điều trị của bác sĩ, một số môn thể thao nhất định như bơi lội, đu xà, yoga... cũng có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, giảm áp lực cho cột sống.

Bơi lội

Khi bơi, nước nâng đỡ cơ thể, làm giảm áp lực do sức nặng của cơ thể tác động lên các khớp. Nhờ đó mà các khớp xương, cơ bắp, đốt sống giảm đau nhức, đĩa đệm ít bị chèn ép hơn, dần dần giúp phần nhân nhầy di chuyển về vị trí ban đầu. Ngoài ra, việc hít thở sâu khi bơi làm tăng cường lượng máu và oxy lưu thông trong khắp cơ thể, kể cả các đĩa đệm bị tổn thương, giúp giảm đau, giảm viêm hiệu quả. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay - chân - đầu - cổ, sự rướn người để tiến về phía trước khi bơi giúp tăng cường sự dẻo dai của hệ cơ xương khớp.

Tuy nhiên, bơi không đúng cách có thể làm đĩa đệm tổn thương nhiều hơn. Cụ thể, bơi bướm và bơi ếch buộc cột sống dưới uốn cong về sau, làm tăng áp lực lên các khớp sau cột sống. Trong khi đó, bơi sải và bơi ngửa liên tục xoay người ở phần lưng dưới, sẽ làm trầm trọng thêm cơn đau ở khu vực này.

Người bị thoát vị đĩa đệm cần lựa chọn môn bơi phù hợp với bệnh lý. Ảnh: Shutterstock

Để phát huy hiệu quả điều trị của bơi lội, bác sĩ Trần Xuân Anh đề nghị người bệnh nên chọn bơi ếch với tư thế đã được điều chỉnh phù hợp với bệnh lý. Theo đó, khi bơi, lúc đầu dưới nước, người bệnh nên mở rộng vòng tay, thả lỏng cơ thể; khi nâng đầu lên để thở cần nâng từ từ, không nâng lên quá cao và giữ cằm dưới nước, không cong lưng, duỗi thẳng cơ thể, thả lỏng hai chân; khi chụm hai chân vào nhau để tạo lực đẩy về phía trước, hãy rướn duỗi tay ra hết sức, kết hợp lực của vai, cổ và lưng dưới để kéo căng cơ thể.

Để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên bơi đều đặn từ 30 - 60 phút/lần, mỗi tuần từ 3 - 4 lần. Đừng quên khởi động kỹ trước khi xuống nước và không bơi quá sức.

Đu xà đơn

Khi đu xà đơn, cột sống sẽ được kéo giãn, tăng khoảng cách giữa các đốt sống, từ đó làm giảm áp lực lên đĩa đệm, cho đĩa đệm không gian để căng phồng trở lại. Ngoài ra, khi đu xà, kích thước của các lỗ tiếp hợp cũng tăng lên, giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, giảm đau hiệu quả.

Để cột sống và đĩa đệm khôi phục lại hình dáng ban đầu, người bệnh nên treo mình lên xà khoảng 45 giây, sau đó từ từ thả mình xuống. Mỗi lần đu xà 3 - 4 nhịp, mỗi tuần tập 3 lần.

Ngoài ra, người bệnh còn cần tuân thủ những quy tắc tập xà đơn như khởi động đầy đủ, thực hiện đúng tư thế, không lắc lư cơ thể khi đu, đu xà kết hợp nhịp nhàng với hít thở, không tập luyện quá sức... để tránh gây chấn thương, làm nặng thêm tình trạng thoát vị.

Đu xà đơn là bài tập tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Ảnh: Shutterstock

Yoga

Yoga là một trong những môn thể thao được khuyên tập với hầu hết các tình trạng bệnh lý. Đối với thoát vị đĩa đệm, yoga giúp giảm bớt cơn đau, tăng cường sức mạnh các cơ (lưng, bụng, mông... và gân kheo), giải phóng áp lực đang tác động lên đĩa đệm và đốt sống.

Một số bài tập được đề nghị cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng:

Căng cơ gập lưng giúp kéo giãn cơ lưng và cột sống: Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực; di chuyển đầu về phía gối cho đến khi lưng giữa và lưng thấp căng ra (nhưng không đau); lặp lại động tác này vài lần.

Tư thế con mèo: Có tác dụng cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, giảm căng thẳng cho các đốt sống. Thực hiện như sau: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn; cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống; thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

Tư thế con mèo là động tác cơ bản và hữu ích cho người thoát vị đĩa đệm. Ảnh: Shutterstock

Các bài tập được đề nghị cho người thóat vị đĩa đệm cột sống cổ:

Bài tập căng da cổ giúp giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ gây ra. Thực hiện như sau: Ngồi thẳng lưng trên ghế, cuối người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực; sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng và ngả cổ về sau; lần lượt nghiêng đầu về bên trái và bên phải.

Bài tập co vai giảm áp lực đang tác động lên đốt sống cổ. Thực hiện như sau: Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân; hít một hơi sâu, giơ hai tay lên trời, rướn tay lên cao sao cho cơ cổ và cơ vai kéo giãn hết mức; giữ tư thế này trong khoảng 5 giây; thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.

Cũng như các môn thể thao hỗ trợ điều trị và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm khác, người bệnh cần khởi động đầy đủ và không tập luyện quá sức.

Bác sĩ Trần Xuân Anh lưu ý, để việc điều trị phát huy hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên kết hợp dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ với tập thể dục đúng cách và thực hiện lối sống lành mạnh. Đặc biệt, hãy thăm khám bác sĩ ngay khi có triệu chứng bất thường.

Phi Minh